בואו נעלה את הדימוי העצמי ואת האהבה העצמית
באמצעות טכניקות להפסקת הלקאה העצמית

תגידו האם זה נשמע לכם מוכר?
שימרית, מתאמנת אצלי, בת 38, התחילה לעבוד במשרה חדשה בחודש שעבר, משרה שבה היא חשקה מזה זמן רב. היא אוהבת מאוד את העיסוק שבו היא בחרה אבל מילוי המשרה שלה כרוך בלחץ רב ובמידה לא מועטה של הלקאה עצמית על ההספק שלה ביום עבודה ולא אחת גם על איכות הביצוע שלה.

שימרית אישה חכמה, אינטליגנטית וחרוצה מאוד. עבודה קשה לא מפחידה אותה.
נהפוך הוא, היא מתקשה לקבל פחות משלמות מעצמה.
כאשר היא עושה טעות, היא ממש אכזרית כלפי עצמה ובאופן טבעי ואוטומטי מענישה את עצמה בגלל שהיא "לא מספיק טובה".

כאשר ניתחנו את דפוס ההתנהגות הזה, ראינו ששימרית מתמודדת עם תבנית התנהגות שרבים נאבקים בה - "הלקאה עצמית " - שאיכשהו, אנשים חושבים שהיא מניעה אותם לעשות טוב יותר במקום שיאמצו את ההבנה המפצה, שלפעמים דברים באמת קשים ומורכבים, שלפעמים משימות אכן דורשות יותר זמן כדי להגיע לביצועים טובים יותר.

כמו רבים וטובים, גם שמרית החכמה ומלאת העוצמה, מוצאת עצמה אומרת לעצמה דברים שהיא לעולם לא הייתה אומרת לאף אחד אחר! לא אחת היא מוצאת עצמה מכאיבה ואכזרית כלפי עצמה בגלל טעויות שהיא עושה, במיוחד טעויות שהיא עושה בעבודה.
היא נטתה להלקות את עצמה בדרכים מבישות שניפצו את הדימוי העצמי שלה לרסיסים.

על אף היותה עמוסה באוצרות שחנן אותה הטבע, שמרית החזיקה בתפיסה עצמית שהקטינה אותה עד למצב שבו איבדה שמרית את הביטחון העצמי שלה ביכולותיה.
שמרית הבינה שהגיעה העת לשנות את התבנית הזו אם היא רוצה להיות האדם שהיא רוצה להיות במונחי בריאות, מימוש מקצועי ובכל מרחב חיים אחר.

עבדנו על ההקשרים התפיסתיים שמגבילים את שמרית ומונעים ממנה להיות "נחמדה" כלפי עצמה.
שמרית החלה לעבוד על ניפוץ התבנית האכזרית שנקראת "הלקאה עצמית" ועודנה נאבקת בחירוף נפש במסע להצלת הנפש שלה.

בתהליך הזה מאמצת שמרית טכניקה שעוזרת לה להשתיק את הקול השלילי הפנימי שאומר לה "את לא יכולה לעשות את זה", " פישלתי בגדול, את פשוט גרועה" , "את צריכה לוותר, את לא מסוגלת לזה". ...

לא פשוט לנפץ תבניות כאלה ביום אחד, אבל ברור שעם נחישות והתמדה כל אחד יכול לעזור לעצמו לחזור ולגלות את האוצרות הטבעיים שלו, לזכות במנת יתר חיובית של הערכה עצמית ומעל לכול באהבה עצמית.

ממקום של אהבה עצמית כל המשימות, היחסים הבין אישיים והקשרים המקצועיים מקבלים זווית ראייה חדשה והרגשות. ברגש מתחילה חגיגה מסוג אחר לגמרי.
חגיגה של שמחה, אהבה, קבלה ואופטימיות.

אנחנו לא יכולים להיות טובים כלפי אחרים אם אנחנו לא טובים כלפי עצמנו.
אנחנו לא יכולים לאהוב אחרים אם אנחנו לא אוהבים את עצמנו מבפנים, מהתוך של התוך.

טכניקות לעזרה ראשונה

כמובן שחשוב שנחזיק עצמנו בסטנדרטים גבוהים של ציפיות מעצמנו אבל להלקות את עצמנו שוב ושוב כאשר דברים לא מסתדרים כמו שאנחנו רוצים יכול לנפץ לרסיסים את התפיסה העצמית והביטחון העצמי.

הטכניקה הבאה מסייעת לי ולמתאמנים שלי כאשר אנחנו מרגישים מכותרים, מובסים, מבוקרים על ידי עצמנו או שלקחנו סיכונים שתוצאותיהם הסתיימו בכישלון.
במצבים כאלה, כאשר באופן טבעי מתעוררים רגשות שתואמים למחשבות "אנחנו לא במשחק" או "אוספים כישלונות" או ש"דברים פשוט לא הולכים כמו שאנחנו רוצים", לזהות את ההלקאה העצמית השלילית ולבחור לא להזדהות איתה, יכולה לחולל פלאים לשיקום הדימוי העצמי שלנו ולשיפור ההרגשה.

למעשה מדובר בטכניקה קלאסית של יצירת הקשר חדש, מסגור מחדש ("Re-framing") של סיטואציות כדי להדגיש את האפשרויות ולהתמקד בחיובי גם עבור מצבים שבהם הדברים הולכים גרוע.
הדרך השכיחה היא ללמוד לזהות ולשנות את נתיב המחשבה הרחק מההלקאה העצמית השלילית לטובת משהו שהוא יותר בונה או לכל הפחות עוצר את השיח השלילי.

הקשיבו לדיאלוג הפנימי שלכם

מקדו את תשומת הלב שלכם לדברים שאתם אומרים לעצמכם, בין אם זה בקול רם ובין אם זה בלחש בחדרי חדרים פנימיים וכתבו אותם. תעדו את השיח השלילי שלכם, את מילות הביקורת העצמית, את ההלקאה העצמית.
כתבו לא רק את המילים שאתם חושבים או אומרים לעצמכם אלא תארו גם את המצבים שבהם התעוררו בראשכם המחשבות.

התהליך הזה עושה כמה דברים:
ראשית, עצם כתיבת המחשבות והדברים שעולים לכם בראש יכולה לשמש כמו שעון מעורר לעצמכם. תוכלו לראות עד כמה אתם אכזריים בצורה לא הגיונית כלפי עצמכם ויתכן שזה בפני עצמו יסייע לכם לאמץ טונים רכים יותר כלפי עצמכם.
שנית, כתיבת הדברים וחזרה לאחורה כדי לקרוא אותם שוב מאוחר יותר, עשויה לחולל את אותו האפקט שהזכרתי קודם לכם. כאשר אנחנו לא כועסים, מבוישים, נבוכים או נסערים, הארס שבו הכפשנו את עצמנו נראה כל כך מגוחך עד שמתעורר מיד הצורך לנקות כלומר, נוצר הבסיס לתיקון.

עצרו את המחשבות שלכם

ברגע שאתם מזהים שאתם מדברים לעצמכם במילים מנמיכות, יתכן שתרצו לנסות לעצור ולהפסיק את המחשבות. ברגע שאתם מבחינים בזרם התודעה השלילי פשוט בחרו לעצור את זרם המחשבות השלילי באמצעות אמירה "לא" או "עצור" לעצמכם.
אמירה בקול רם הופכת את זה אפילו ליעיל ועוצמתי יותר למרות שזה עשוי להביך.
אמירת המילים בקול רם מעוררת את המודעות לכמה פעמים אתם עוצרים את המחשבות השליליות.
אם ממש לא מתאפשר לכם להגיד את זה בקול רם, גם כתיבה עשויה לסייע לכם כמעט באותה מידה.

עונש קטן

טריק נוסף שלמדתי באחת הסדנאות שעשיתי היה לענוד גומייה על פרק היד ולמשוך אותה בכל פעם שמבחינים במילים שיש בהן נימה של הלקאה עצמית או ביקורת עצמית.
כן, זה קצת כואב, אבל זה משרת כתוצאה שלילית שתעזור לכם להפחית את השיח השלילי בראש ותזכיר לכם שדיבורים כאלה מסבים לכם נזק.

הקשר מחדש לאמירות שליליות

כאשר אתם מוצאים עצמכם מזדהים עם השיח השלילי בראש או מתלוננים על משהו, נסו לשנות את ההקשר למצב.
הצהרה שלילית כמו " אני לא יכול/ה להתמודד עם זה" או "זה חסר תקווה" עושים נזק נוראי מפני שהם מעלים את המתח הפנימי שלכם במצב נתון והם עוצרים אתכם מלחפש פתרון.
בפעם הבאה שאתם מוצאים את עצמכם חושבים בצורה שלילית הפכו את זה לשאלה.
נסו : "איך אני יכול/ה להתמודד עם זה ? " או "איך זה יכול לעבוד בשבילי?"
זה גם נשמע טוב יותר וגם עוזר להיפתח לאפשרויות חדשות.

נקו את האבק מעל האוצרות שלכם
לבסוף, כאשר אתם מרגישים רע ובדאון ביחס לעצמכם, עצרו וכתבו רשימה של כל הדברים שאתם עושים טוב.
התמקדו בהצלחות, קטנות כגדולות, ובדברים שאתם טובים בהם.
במצבים כאלה, נסו לאמץ את התרגילים האלה כדי להזכיר לעצמכם את הכישורים והיכולות של עצמכם.
בפשטות: אתם עושים רשימה של איכויות, עוצמות, יכולות, והישגים. לוקחים את הזמן לחשוב עליהם וממש כותבים אותם על נייר. היו אותנטיים עם עצמכם. ענווה וצניעות אינן משתתפות במשימה.
אחרי שתסתכלו ברשימה הזו אתם עשויים למצוא את עצמכם חושבים (ואפילו אומרים): "ואלה, אני באמת טוב/ה" ויותר מזה, אתם תבססו את ההכרה שגם כאשר דברים לא מסתדרים לכם כמו שרציתם, אתם עדיין מדהימים (גם אם לא מושלמים :-) ).